In tutte le posizioni yoga, il tuo primo obiettivo riguarda le fondamenta, cioè poni attenzione all’allineamento partendo da ciò che è a terra.

Nelle posizioni in piedi, devi iniziare a porre attenzione ai piedi, poi ti concentri sull’articolazione delle ginocchia. I piedi e le ginocchia sono strettamente collegati e devono essere considerati insieme, quando si tratta di mantenere un allineamento sicuro durante una posizione yoga.

Nella pianta del piede ci sono tre archi, fondamentali per dare flessibilità ai piedi, assorbire gli urti, adattarsi alle diverse superfici che incontrano e distribuire il peso del corpo. Gli archi sono costituiti da legamenti che fissano le ossa.
E’ importante conoscere la funzione di questi archi plantari nella tua pratica yoga perché influenzano l’allineamento dell’asana:

1) arco longitudinale mediale

Questo arco corre lungo la lunghezza del piede, dall’alluce al tallone (dal calcagno fino alla testa del primo metatarso). Non tocca il suolo (15-18 mm dal suolo) ed è maggiormente coinvolto in attività di carico.
Questo arco si comporta come una molla che ha la funzione di assorbire e attenuare sollecitazioni e colpi. Ha un ruolo protettivo nelle articolazioni della caviglia, del piede, del ginocchio e dell’anca.

2) arco longitudinale laterale

Questo arco si estende dal calcagno fino al quinto dito (testa del quinto metatarso).
E’ un arco che prende contatto con il suolo ed è principalmente coinvolto nella propulsione (ultima fase del passo, in cui il peso cirporeo, con il tallone sollevato si trasferisce sull’avampiede).

3) arco trasverso

Questo arco si estende dall’alluce al quinto dito (dalla testa del primo metatarso alla testa del quinto metatarso).

Nelle posizioni yoga (asana) in piedi, non dobbiamo far collassare gli archi, ma dobbiamo cercare di tenerli attivi. In questo modo, si rafforzano e si crea una solida base per il resto della posa.
Per mantenere gli archi attivi, è necessario distribuire il peso sui 3 punti del piede, secondo questo ordine: prima il centro del tallone (1), poi il quinto dito (2) e, infine, l’alluce (3).
In questo modo, metà del peso cade sul tallone e l’altra metà sull’arco trasverso, tra l’alluce e quinto dito.

Attraverso le diverse asana, potrai rendere i tuoi piedi flessibili e forti. In questo modo, potranno svolgere il loro importante ruolo di fornire una base solida e ben allineata al tuo corpo, durante l’esecuzione di una posizone.

Se non hai queste attenzioni per i tuoi piedi, gli archi plantari collasseranno facilmente. Ad esempio, l’arco longitudinale mediale può, facilmente, collassare durante la posizione di Virabhadrasana 1 e, quindi, torcere il ginocchio. Perciò, ruota all’interno il piede della gamba posteriore in modo sufficiente da tenere a terra i tre punti di appoggio. In questo modo, l’arco longitudinale mediale resta sollevato e, quindi, attivo e potrai flettere il tuo ginocchio correttamente.

Consigli per un corretto allineamento del ginocchio

Posizioni in piedi

1) Mantieni il ginocchio e il piede in linea

Per tenere le ginocchia al sicuro da lesioni, devi allinearle con i piedi.
Ad esempio, in Trikonasana, la rotula del ginocchio deve puntare sul centro del piede. Ciò richiede una forte rotazione verso l’esterno della gamba posteriore per allineare il femore (osso della coscia) con la tibia (osso della gamba) e il piede.
Se non fai la rotazione verso l’esterno della gamba, il ginocchio punterà verso l’interno e si verificherà una torsione nell’articolazione del ginocchio.

Tieni presente che il piede indica la rotazione della gamba, il ginocchio indica la rotazione del femore nell’articolazione dell’anca.

2) Distribuisci il peso corporeo sui tre punti dei piedi

Le ginocchia non sono progettate per compiere torsioni e flessioni laterali. Quindi, fintanto che il ginocchio e il centro del piede puntano nella stessa direzione, avrai una distribuzione del peso corporeo sui tre punti dei piedi e le tue articolazioni saranno preservate dalle lesioni.
Quindi, in posizioni come Virabhadrasana 2 e Utthita Parsvakonasana in cui una gamba è piegata, evita la naturale tendenza del ginocchio di puntare verso l’interno dei tuoi piedi. Entrambe le ginocchia devono puntare al centro dei piedi. In questo modo, i femori ruotano verso l’esterno e le ginocchia non subiscono né torsioni, né flessioni laterali.

Se, invece, il ginocchio è rivolto verso l’interno rispetto al piede, non stai solo ruotando l’articolazione del ginocchio, ma sei anche piegato di lato con il busto e, questo è un modo scorretto di eseguire la posizione.

3) Coinvolgi i quadricipiti

Se i tuoi quadricipiti (muscoli anteriori delle cosce) sono attivi non riesci a muovere la rotula del ginocchio. Prova questo esercizio: siediti a terra con le gambe distese davanti a te, rilassa le gambe e tocca le rotule. Finché mantieni rilassati i muscoli delle gambe, è possibile spostare le rotule. Nel momento in cui attivi i muscoli della gamba, in particolare i quadricipiti, non potrai più farlo.

Questo dovrebbe farti capire che la forza del quadricipite è molto importante nel sostenere l’articolazione del ginocchio, compresa la rotula, che è incorporata nel tendine del quadricipite. Un quadricipite impegnato e forte aiuta a stabilizzare il femore e la tibia, portandoli in un corretto allineamento tra loro.

Quindi, assicurati di coinvolgere i tuoi quadricipiti nelle posizioni erette e in quelle sedute, per mantenere le giunture del ginocchio sane e protette.

Posizioni sedute

1) Mantieni tibia e femore allineati

Anche nelle posizioni sedute è importante mantenere l’allineamento della tibia con il femore. Quindi, quando esegui Virasana, in cui non c’è questo allinamento, stai molto attento alle tue ginocchia perché può essere una posizione non salutare per la maggior parte delle persone.

2) Sciogli le anche per ridurre lo stress sulle ginocchia

Le posizioni come Padmasana o Raja Kapotasana richiedono anche flessibili, in cui il femore è molto ruotato verso l’esterno nell’articolazione dell’anca. Se non hai questa flessibilità nelle anche, ci sarà una compensazione nell’articolazione del ginocchio e, di conseguenza, finirai per torcere e piegare lateralmente l’articolazione del ginocchio.

Nelle posizioni per la flessibilità delle anche, non dovresti mai sentire lavorare le ginocchia. Se lo senti, esci dalla posizione e ripetila, andando meno in profondità oppure esegui una posizione alternativa.

Quando i tuoi fianchi sono rigidi, le ginocchia cercheranno di compensare. Se non sei consapevole di questo meccanismo di compensazione, sottoporrai l’articolazione del ginocchio ad un rischio inutile.

Spero di esserti stata utile!