I muscoli Quadrato dei Lombi svolgono un ruolo importante nel sostenere il nostro movimento e la postura. Impara a capire e a curare questi muscoli profondi.

 

La lombalgia, più comunemente detta mal di schiena, indica una situazione dolorosa, localizzata nella regione lombare.

I muscoli Quadrato dei lombi giocano un ruolo primario in caso di lombalgia.

 

I nostri muscoli Quadrato dei lombi, si trovano su entrambi i lati della colonna lombare (parte bassa della schiena) e sono importanti muscoli del core che aiutano a stabilizzare la zona lombare.

Si trovano su entrambi i lati della colonna lombare. Si attaccano alla cresta iliaca (parte superiore dell’osso), ai processi trasversali della L1- L4 (vertebre lombari) e alla dodicesima costa. Essenzialmente, collegano l’anca alla colonna lombare e alla parte inferiore della gabbia toracica.

Quando si contrae uno solo di questi muscoli, la colonna si flette lateramente, mentre la contrazione bilaterale del quadrato dei lombi estende il tratto lombare della colonna vertebrale. Inoltre, solleva l’anca verso la gabbia toracica.

 

Un buon esempio della flessione laterale e dell’azione di estensione del quadrato dei lombi, nello yoga, è dato da Utthita Trikonasana: un lato si contrae per aiutare la flessione laterale ed entrambi i muscoli lavorano per estendere la colonna vertebrale, aiutando a mantenerla in posizione a lungo.

La loro contrazione, consente alla 12a costa di abbassarsi, consentendo l’espirazione.
Svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della parte bassa della schiena. Il quadrato dei lombi è molto attivo, ad esempio, quando siamo seduti e, ancor più, quando ci si piega di lato, mentre si è seduti, per raccogliere qualcosa dal pavimento.

Il quadrato dei lombi è un muscolo posturale perché il suo compito principale è quello di supportarci e stabilizzarci durante movimenti più piccoli e meno attivi come sedersi, piegarsi lateralmente ecc. Inoltre, sono muscoli forti che non si stancano facilmente.

Tuttavia, tendono a diventare contratti e ipertonici, causando dolore e disfunzione del nostro corpo, a causa di sforzi ripetitivi (soprattutto se si tratta di flessioni e torsioni), uso eccessivo (sollevare oggetti pesanti), debolezza muscolare generale o utilizzo di un materasso troppo morbido.
In questi casi, il dolore compare lungo la cresta iliaca sulla parte superiore della coscia (grande trocantere del femore). Dolori più profondi possono essere percepiti sopra l’area dell’articolazione sacro-iliaca e nel centro del gluteo.

Quando abbiamo un quadrato dei lombi problematico, sentiamo la necessità di stabilizzare il busto su un tavolo con entrambe le mani sia quando si è seduti che in piedi. Percepiamo dolore nella gabbia toracica inferiore, durante un colpo di tosse o uno starnuto. Non riusciamo a rotolare, agevolmente, da un lato quando siamo supini. Sentiamo un generale dolore lombare e ai glutei.
Inoltre, queste problematiche, spesso, si associano al dolore sciatico e all’inguine.

 

I muscoli Quadrato dei Lombi funzionano insieme, quindi se uno dei due ha problemi, anche l’altro li avrà!

 

Se abbiamo il quadrato dei lombi contratto, non dobbiamo concentrarci solo su questi muscoli, ma dobbiamo avere uno sguardo più ampio perché questi muscoli non funzionano mai da soli, e se sono oberati di lavoro, vuol dire che i muscoli vicini non stanno facendo il loro lavoro correttamente.

1) Core debole

Il quadrato dei lombi è, spesso, oberato di lavoro quando siamo seduti. Un core forte è molto importante per stabilizzare la zona lombare, quando siamo seduti per lunghi periodi di tempo. Se il tuo core non è così forte, il tuo quadrato dei lombi dovrà lavorare di più per supportarti e, quindi, diventerà contratto e stanco. Quindi, lavora sul tuo core per proteggere il quadrato dei lombi!

2) Glutei deboli

I muscoli glutei, tra le molte altre funzioni, aiutano a stabilizzare il bacino durante la deambulazione. Quindi, il quadrato dei lombi e i glutei lavorano insieme per stabilizzare la postura durante il movimento. Se i tuoi muscoli glutei sono deboli, il tuo quadrato dei lombi compenserà il loro lavoro.

3) Disfunzione degli erettori spinali

Gli erettori spinali sono un gruppo di muscoli che corrono lungo i lati dell’intera colonna vertebrale nello strato profondo. Estendono la colonna vertebrale e quando si contrae un solo lato, piegano la colonna vertebrale lateramente. Sono collaboratori molto stretti del quadrato dei lombi. Perciò, se i muscoli erettori spinali sono deboli, sarà il quadrato dei lombi che compenserà il loro lavoro.

Che cosa può fare lo yoga per decontrarre il quadrato dei lombi?

 

1. Allungare il quadrato dei lombi

Tutte le posizioni che comportano una flessione laterale, come Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Parighasana, Parivrtta Janu Sirsasana, o una torsione del busto, come Ardha Matsyendrasana, sono utili per allungare il quadrato dei lombi

2. Rafforzare il Core

Rafforzando il tuo core, contribuirai a sostenere il tuo quadrato dei lombi.
In questo caso, una posizione molto utile è Navasana.

3. Rafforzare i glutei

Questi muscoli lavorano insieme al quadrato dei lombi per supportare la postura, quindi è importante assicurarsi che questi muscoli siano tonici.
Le posizioni di equilibrio, come Vrksasana, Ardha Chandrasana e Virabhadrasana III, sono utilissime per rafforzare questi muscoli.

4. Rafforzare i muscoli erettori spinali

Tutte le posizioni che comportano una flessione all’indietro, come Bhujangasana e Salabhasana, sono ottime per rafforzare questo gruppo di muscoli.