La maggior parte dei miei allievi ha problemi nella parte bassa della schiena o nel bacino. Oltre a incidenti, traumi e conformazione strutturale dalla nascita, questi problemi dipendono da una flessione in avanti del busto che queste persone hanno durante il giorno, quando sono sedute, guidano, camminano, corrono, ecc…

A causa di questa costante flessione in avanti, i muscoli della parte anteriore del busto e del bacino diventano contratti e corti, mentre i muscoli della parte posteriore, cioè quelli che mantengono il corpo in una posizione neutra di estensione verticale, s’indeboliscono a causa dell’eccessivo lavoro a cui sono chiamati per mantenere il corpo nella posizione eretta.

In questo post, mi concentrerò su quattro muscoli che collegano la colonna vertebrale al bacino e al femore:

1) psoas
2) iliaco
3) quadrato dei lombi
4) piriforme

Se sei un tipo sedentario, oppure pratichi tanta attività fisica senza fare mai lo stretching, questi muscoli diventano corti e tesi, causando instabilità, dolori alla parte bassa della colonna (zona lombare) e all’articolazione sacro-iliaca, limitazione della gamma dei tuoi movimenti e della lunghezza del tuo passo.

1) Psoas

E’ il muscolo che collega le gambe alla colonna vertebrale.

Il muscolo psoas parte dalla vertebra toracica T12, dalle 5 vertebre lombari (1-5) e si inserisce sulla superficie mediale del piccolo trocantere del femore. Si congiunge con il muscolo iliaco per formare il muscolo ileopsoas.
Permette la flessione della coscia sul bacino. Con la sua azione ruota esternamente la coscia, la adduce, e partecipa all’inclinazione laterale del busto.
E’ innervato da rami specifici del plesso lombare e dal nervo femorale che origina dalle vertebre lombari (L1-L3).

2) Iliaco

Il muscolo iliaco è un muscolo situato nella fossa iliaca e partecipa alla formazione della parete addominale posteriore.

Origina dai 2/3 superiori della fossa iliaca e si inserisce nella parte inferiore del piccolo trocantere del femore, con una inserzione comune allo psoas, formando il muscolo ileopsoas.

Con la sua azione flette la coscia, la ruota medialmente e partecipa alla flessione del tronco.

È innervato dal nervo femorale (L2,L3).

3) Quadrato dei lombi

Si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la 12a costa.

Lo strato anteriore origina dall’apice dei processi costiformi delle vertebre lombari L2-L5 e si inserisce al margine inferiore della 12a costa; lo strato inferiore origina dal labbro interno della cresta iliaca e dal margine superiore del legamento ileolombare per poi inserirsi nel margine inferiore della 12a costa e all’apice dei processi costiformi di L1,L2,L3,L4.

È rivestito anteriormente da una fascia che lo separa dal muscolo psoas, dal rene e dal colon ascendente e discendente.

Contraendosi abbassa la 12a costa (infatti, è anche un muscolo espiratorio); inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi. La contrazione bilaterale del quadrato dei lombi estende il tratto lombare della colonna vertebrale.

E’ innervato dal nervo intercostale (T12) e dai rami interni dei nervi lombari (L1-L3).

4) Piriforme

Il muscolo piriforme è situato in parte all’interno e in parte all’esterno della pelvi.

Origina dalla faccia anteriore dell’osso sacro e dal margine della grande incisura ischiatica e si inserisce nella parte interna dell’apice del grande trocantere del femore.

In posizione eretta funziona da rotatore esterno (extrarotatore) della coscia (femore), da abduttore e partecipa alla retroversione del bacino e alla stabilizzazione dell’anca.

Nella fase di appoggio, quando l’arto inferiore è sottoposto al carico, il piriforme si contrae per contrastare la brusca rotazione interna del femore.

E’ innervato dal plesso sacrale (L5-S2).

La relazione tra questi quattro muscoli è affascinante.

Quando lo psoas è contratto, tira le vertebre lombari, creando una curva lordotica più accentuata. Di conseguenza, si verifica una reazione a catena: si ha un’inclinazione anteriore dell’osso sacro e dell’ileo (ossa del bacino); una tensione al quadrato dei lombi; una contrazione del piriforme che, toccando il vicino nervo sciatico, crea tensioni alla fascia ileotibiale, a causa dell’aumento del carico di lavoro del muscolo tensore della fascia lata che deve riportare il femore in posizione neutra, con rotazione interna.

La costante lotta tra questi quattro muscoli può portare ad una deformità permanente nelle ossa e nei tessuti connettivi che li tengono uniti. Ciò può causare compressione vertebrale, problemi a carico dell’osso sacro e dell’ileo, del ginocchio, della gamba, della caviglia e del piede, nonché compressione e dolore agli organi riproduttivi, all’intestino e al diaframma (il muscolo principale della respirazione).

Se non non si interviene in modo tempestivo, la fascia, cioè la guaina del tessuto connettivo che avvolge muscoli, organi, vasi sanguigni e nervi, inizierà a tirare verso le fibre contratte dell’iliopsoas, del quadrato dei lombi e del piriforme, causando ancora più problemi e dolore.

Per prevenire e correggere questi muscoli, abbiamo bisogno di allungarli con posture come Trikonasana (posizione del Triangolo), Supta Virasana (posizione dell’Eroe disteso), e la posizione preparatoria di Rajakapotasana (posizione del Piccione reale).

Un altro modo, molto efficace, per sostenere una relazione sana tra questi quattro muscoli è questa postura di riposo:

• La rotazione interna dei femori allunga delicatamente i muscoli contratti dei piriformi.
• Le ginocchia sollevate, in posizione piegata, permettono all’osso sacro, con l’aiuto della gravità, di “accomodarsi” nella sua giusta posizione tra le due ossa dell’ileo che, a sua volta, torna nella sua giusta collocazione.
• Il quadrato dei lombi e l’ileopsoas vengono delicatamente allungati.

Durante questa posizione di riposo, concentrati sul respiro, inspirando ed espirando lentamente. Resta in questa posizione per un periodo di tempo prolungato per consentire alla forza di gravità di aiutarti a rilassare questi muscoli, senza sforzo.