Lo Yoga aiuta a trovare una maggiore armonia nel corpo, nella mente e nello spirito. Ma per chi si avvicina per la prima volta allo Yoga, uno dei cambiamenti che vengono notati immediatamente, anche in coloro che godono un ottimo stato di salute, è una sensazione di un maggior benessere diffuso, descritta come una sensazione di leggerezza riferita sia al corpo che alla mente, come maggior vitalità e libertà nei movimenti, ma anche come maggior facilità nel respirare e nel digerire.

A livello psicologico, si riscontra un’attitudine mentale più positiva e un’aumentata capacità di concentrazione.

L’efficacia teraupetica dello Yoga è, ormai, scientificamente provata. Infatti, lo Yoga viene sempre più spesso praticato come rimedio a dolori di varia natura (mal di schiena, mal di testa, dolore cervicale, fibromialgia, stress, ansia, insonnia, depressione, problemi mestruali…) poiché non solo porta un immediato sollievo, ma favorisce il processo di guarigione.

Tuttavia, i benefici dello Yoga sono molto più numerosi.

1. Aumenta la flessibilità

L’esecuzione degli asana (posizioni) richiede allungamenti che producono maggiore flessibilità e l’aumento della gamma dei movimenti possibili.

Una carenza di elasticità a livello delle anche, per esempio, può affaticare eccessivamente le ginocchia, a causa dello scorretto allineamento di femore e tibia. Fra le varie cause del mal di schiena, c’è anche la rigidità dei muscoli della parte posteriore della coscia che comporta un appiattimento della colonna vertebrale a livello lombare (ipolordosi lombare).

2. Rinforza i muscoli

La debolezza muscolare comporta molti disturbi, dal mal di schiena all’artrite. Molti impedimenti fisici che associamo all’invecchiamento, comprese debolezza, infermità e cadute accidentali, sono dovuti al deperimento della massa muscolare.

Gli asana non solo rinforzano i muscoli, ma lo fanno in maniera funzionale, agendo su ogni area del corpo e bilanciando forza e flessibilità. Inoltre, incrementa la resistenza e aumenta la soglia dell’affaticamento muscolare.

3. Migliora la postura

Molti problemi alla schiena, al collo e alle articolazioni sono provocati o peggiorati dalla cattiva postura, un ambito sul quale gli asana agiscono direttamente, soprattutto quelle correttive.

Se la testa, ad esempio, non è allineata alla schiena, ma sporge di qualche centimetro in avanti, si può incorrere in dolori lombari e cervicali, cefalee, artriti, sindrome del tunnel carpale e affaticamento.

Inoltre, una postura accasciata comprime il cuore, disturbando la circolazione, mentre i polmoni hanno meno spazio per espandersi, quindi, immagazzinano meno ossigeno.

Migliorare la postura significa anche migliorare le funzioni podali. Un detto cinese afferma che l’invecchiamento comincia dai piedi. Lo Yoga insegna che i piedi sono le fondamenta della postura corretta. Un loro mal funzionamento può portare problemi a caviglie, ginocchia, fianchi, schiena e collo, man mano che le tensioni squilibrate si trasmettono verso l’alto.

Una pratica yogica costante permette di aumentare gradualmente la distanza fra le dita dei piedi e i metatarsi, correggere un arco plantare eccessivo (piede cavo) o assente (piede piatto), ampliando e stabilizzando la base del corpo che mette al riparo da instabilità e cadute accidentali.

4. Migliora l’equilibrio

Lo Yoga insegna a usare il corpo in maniera più bilanciata, da destra a sinistra, dalla parte anteriore a quella posteriore, minimizzando gli squilibri muscolari che possono portare a fastidiosi dolori o incidenti. Inoltre, ci sono asana specifiche, come quella dell’albero, che hanno proprio lo scopo di migliorare l’equilibrio.

5. Rafforza le articolazioni

La cartilagine delle articolazioni serve per assorbire i traumi, permettendo alle ossa di scivolare dolcemente l’una sull’altra. Viene nutrita dal liquido sinoviale che si produce tramite il movimento per, poi, esser assorbito.

Con una gamma di movimenti limitata, alcune aree della cartilagine degenerano per mancanza di nutrimento e le ossa perdono questi cuscini protettivi.
Gli asana incrementano la gamma di movimenti delle articolazioni e migliorano l’allineamento delle ossa. Superando i limiti delle proprie abitudini motorie, si riduce la degenerazione di tutti i tessuti.

6. Nutre i dischi vertebrali

La cartilagine di cui sono fatti questi dischi non viene irrorata direttamente dal sangue, ma sfrutta i movimenti del corpo per assorbire le sostanze nutrienti, di cui ha bisogno, dai vasi sanguigni vicini.

Una sequenza di asana che comprende piegamenti all’indietro, flessioni, torsioni e delicati allungamenti della colonna vertebrale, contribuisce a prevenire la degenerazione dei dischi vertebrali (protusione discale, ernia del disco) che possono, quindi, assolvere alla loro funzione protettiva delle vertebre.

7. Rinforza le ossa

Molti asana comportano carichi muscolari che rinforzano le ossa e contribuiscono a ridurre il rischio di osteoporosi.

Alcuni asana in piedi, come quella del Guerriero II, esercitano molto peso sulle gambe, altre come Cane a testa in giù o quelle in equilibrio sulle braccia, lo caricano sui polsi, un’area spesso ignorata da molte forme di esercizio fisico e, frequentemente, soggetta a osteoporosi e, quindi, a fratture.

Inoltre, la documentata capacità dello Yoga di abbassare i livelli di cortisolo aiuta a trattenere il calcio nelle ossa perché un eccesso di quest’ormone inibisce la costruzione ossea e ne favorisce la degenerazione.

8. Scioglie le contrazioni e muscolari

A volte può capitare di serrare i denti o di stringere in modo eccessivo una penna, il volante, il telefono. Si tratta di strette muscolari inconsce. Oppure, stare tante ore al computer, comporta tensioni muscolari a spalle e collo. Grazie alla consapevolezza creata dalla pratica, si notano i muscoli tesi e contratti in modo da poterli rilassare.

9. Allevia il dolore

Diversi studi hanno rilevato che gli asana e la meditazione riducono il dolore di patologie come artrite, fibromialgia, sindome del tunnel carpale, mal di testa e mal di schiena.

Nuove tecniche di tomografia cerebrale hanno rilevato che chi medita da lungo tempo è in grado di diminuire l’invio di messaggi fra il talamo (organo che trasmette la sensazione del dolore) e la corteccia cerebrale.

E’ stato inoltre rilevato che la meditazione consapevole aumenta l’abilità di tollerare il dolore perché il soggetto che la pratica riesce a separare la sensazione di dolore dai pensieri e dalle emozioni associate (che in caso contrario lo alimentano). L’alleviamento della sofferenza fisica facilita la guarigione, migliora l’umore e incoraggia la vita attiva, ma soprattutto consente di ridurre il consumo di farmaci per il dolore.

10. Aumenta la capacità polmonare

Una postura scorretta tende a portare le costole inferiori dentro l’addome, limitando il movimento delle costole stesse e la quantità di aria inspirabile. Di conseguenza, l’area inferiore dei polmoni non riceve ossigeno a sufficienza, né riesce a rimuovere i ristagni gassosi.

Come ho detto nel punto precedente, grazie agli asana, ma anche al pranayama (tecniche respiratorie), otteniamo una postura corretta che apre la regione delle costole inferiori e impiega gli addominali per inspirare ed espirare una maggiore quantità di aria.
Questo comporta:

• una maggiore capacità vitale perché aumenta la quantità d’aria e, quindi, di prana (energia vitale), che entra nei polmoni;
• il completo “svuotamento” dei polmoni (non ci sono ristagni di anidride carbonica);
• il mantenimento della naturale elasticità dei polmoni.

Sono tutti elementi che portano miglioramenti, ad esempio, a chi soffre d’asma.

Infine, la pratica yogica porta ad una respirazione più lenta e profonda. Rispetto alle persone che non praticano Yoga, gli yogi fanno meno respiri ma più profondi. Questo rallentamento della respirazione produce un effetto calmante sul sistema nervoso.

11. Aumenta l’ossigenazione dei tessuti e il giusto pH del sangue

Una maggiore quantità di aria nei polmoni si traduce in una migliore ossigenazione del cervello e degli altri tessuti, compresi quelli in fase di guarigione.

Il rilassamento aumenta il flusso sanguigno alle aree periferiche del corpo, come le mani e i piedi. Inoltre, vengono incrementati i livelli di emoglobina e di globuli rossi, le cellule che trasportano ossigeno ai tessuti.

Le persone con un respiro rapido e superficiale eliminano più anidride carbonica di quanto sia desiderabile. Di conseguenza, il pH sanguigno diventa più alcalino e l’emoglobina trattiene l’ossigeno, distribuendone una minore quantità ai tessuti.

Gli asana che comportano torsioni “strizzano” il sangue venoso dagli organi interni, facilitando l’assorbimento di sangue ossigenato. Se, invece, i muscoli sono cronicamente tesi, limitano il flusso sanguigno attraverso i tessuti. In tal modo, in alcune regioni del corpo, i prodotti di scarto del metabolismo, i cataboliti, possono accumularsi e provocare infiammazioni, provocando uno squilibrio nel terreno individuale.

L’apporto insufficiente di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti ne inibisce il corretto funzionamento, pertanto i muscoli perdono forza ed efficienza e sono più esposti a lesioni.

12. Migliora le funzioni immunitarie

Molte sono le pratiche efficaci in questo campo, ma quella che finora ha ricevuto più sostegno dal punto di vista scientifico è la meditazione, dimostrando come la mente influenzi il benessere psicofisico e la guarigione a tutti i livelli.

13. Migliora la circolazione venosa

Al contrario delle arterie, le vene non sono in grado di sospingere il sangue, ma dipendono dal movimento delle aree adiacenti per farlo scorrere dalla periferia al cuore.
Gli asana capovolte facilitano il flusso del sangue venoso, migliorando alcuni disturbi, come il gonfiore delle caviglie. Anche il compito del cuore è agevolato dal più efficiente riflusso.

14. Tonifica il sistema cardiovascolare

Molte pratiche yogiche sono aerobiche e, quindi, svolgono un’efficace azione preventiva sulla salute in generale, dalla diminuzione del rischio di infarto alla lotta contro la depressione.

Sia le pratiche che portano la frequenza cardiaca in fase aerobica che quelle che non lo fanno, aumentano la tonicità del sistema cardiovascolare.
Alcune ricerche hanno evidenziato che la pratica yogica diminuisce il battito cardiaco a riposo e aumenta l’assorbimento massimo di ossigeno. Inoltre, aumenta la resistenza durante l’esercizio e riduce, in modo significativo, la fatica percepita durante il punto massimo dello sforzo.

15. Migliora la circolazione linfatica

Oltre alle arterie e alle vene, esiste un terzo sistema di circolazione dei fluidi del corpo che trasporta la linfa, ricca di linfociti e altre cellule immunitarie.

E’ il sistema linfatico che combatte le infezioni, elimina le cellule cancerogene e smaltisce alcuni scarti tossici del metabolismo cellulare. Così come il sistema venoso, anche questo non è dotato di pareti muscolari che possono sospingere il sangue, e il suo funzionamento ottimale dipende, quindi, dal movimento, dalla contrazione e dall’allungamento dei muscoli.

16. Migliora il funzionamento del sistema nervoso

Asana e pranayama comportano un’alternanza di attività stimolanti e rilassanti, producendo un benefico effetto sul sistema nervoso, soprattutto quello autonomo, perché favoriscono il riequilibrio dell’alternanza tra l’attività del sistema nervoso simpatico e quella del parasimpatico.

Spesso, uno stile di vita inadeguato e la repressione delle emozioni fanno prevalere l’attività del sistema simpatico su quello parasimpatico, producendo un organismo sempre in tensione e, quindi, stressato sia fisicamente che mentalmente.

Quando si parla di riduzione dello stress, s’intende il raggiungimento di un equilibrio fra i due rami del sistema nervoso autonomo, il simpatico e il parasimpatico: il primo regola il funzionamento degli organi interni e si attiva nelle situazioni di emergenza, inducendo la cosiddetta reazione “combatti o fuggi”; il secondo ha un effetto calmante e rigenerante, rallenta il respiro, il battito cardiaco, abbassa la pressione, aumenta l’apporto sanguigno agli organi interni, favorendo il risposo e la digestione.

Inoltre, indice di un migliorato funzionamento del sistema nervoso sono la sensibilità barocentrica (l’abilità del corpo di percepire e di adattarsi ai cambiamenti di posizione) e la variabilità cardiaca (capacità del cuore di mantenere variazioni lievi, ma benefiche del ritmo cardiaco).

Con l’attività yogica, questi due aspetti s’incrementano entrambi.

17. Facilita il calo del peso corporeo

Chi pratica regolarmente Yoga perde peso perché non solo brucia calorie direttamente, ma impara anche a mangiare con consapevolezza.
Inoltre, la pratica Yoga agisce sulla sfera emotiva che, spesso, gioca un ruolo fondamentale sull’obesità.

18. Migliora le funzioni mentali

E’ dimostrato che lo Yoga favorisce la coordinazione, i tempi di reazione, la memoria e altri indicatori di efficacia delle funzioni cerebrali. Con la pratica, si apprendono nuovi modi di muovere il corpo e s’impara a coordinare azioni differenti.

A parte l’enorme varietà offerta dagli asana, molto utili sono anche le tecniche di respirazione e di visualizzazione, i mantra e la meditazione.

Inoltre, lo Yoga insegna a concentrare l’attenzione e ad essere focalizzati.

Infine, usando la risonanza magnetica per l’esplorazione cerebrale, è stato evidenziato che la corteccia prefrontale sinistra mostra una maggiore attività nelle persone che praticano la meditazione, una scoperta che è stata correlata a maggiori livelli di felicità, migliori funzioni immunitarie, più elasticità mentale e un temperamento meno propenso all’ira e all’agitazione.

19. Modifica i livelli dei neurotrasmettitori

Uno studio effettuato presso la Benares Hindu University ha rilevato che un corso di Yoga, della durata dai tre ai sei mesi, allevia la depressione.
La pratica consisteva in rilassamento, asana (soprattutto quelle capovolte), pranayama e meditazione. I pazienti mostravano un miglioramento nei livelli di neurotrasmettitori simili a quelli del gruppo di controllo, trattato con antidepressivi.
Entrambi riportavano un aumento significativo dei livelli di serotonina e una diminuzione di quelli di cortisolo e monoaminossidasi (IMAO), cambiamenti che contribuiscono a migliorare l’umore.

20. Diminuisce i livelli di cortisolo

Le ghiandole surrenali secernono quest’ormone dello stress nei momenti di crisi. Chi è sempre teso potrebbe avere livelli di cortisolo sempre elevati. Questa situazione produce effetti sfavorevoli sul sistema immunitario, sul peso corporeo e sulla memoria.

Attraverso una pratica costante, il sistema nervoso ripristina il suo equilibrio, facendo venir meno la necessità di stimolare le ghiandole surrenali.

21. Abbassa la glicemia

E’ stato provato che lo Yoga diminuisce i livelli di glucosio nel sangue a digiuno nei malati di diabete, consentendo un controllo a lungo termine del tasso glicemico.

In parte, quest’effetto potrebbe esser dovuto all’abbassamento dei livelli di cortisolo e di adrenalina. Inoltre, lo yoga facilità il calo ponderale e può migliorare la sensibilità all’insulina.

22. Abbassa la pressione

L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio in molte malattie, compresi i disturbi cardiocircolatori, l’insufficienza renale e l’ictus.
La risposta dell’organismo allo stress provoca un aumento della pressione perché comprime le arterie, trattiene i sali e i fluidi e aumentando la forza contrattile del muscolo cardiaco.

L’attività fisica e la perdita di peso che, normalmente, accompagna la pratica Yoga regolare tendono ad abbassare la pressione.

Di particolare efficacia, risulta essere il rilassamento.

23. Migliora i livelli di colesterolo e trigliceridi

Parecchi studi hanno documentato la capacità dello Yoga di diminuire il livello dei grassi nel sangue, comprese le lipoproteine LDL (il colesterolo “cattivo”) e i trigliceridi, due parametri associati a diverse patologie, quali infarto e aterosclerosi.

Tale risultato è dovuto ad una serie di meccanismi diversi. Innanzitutto la capacità rilassante dello Yoga potrebbe controbilanciare due aspetti negativi dello stress: l’aumento del colesterolo e il peggioramento del rapporto fra colesterolo totale e HDL (colesterolo “buono”).
In secondo luogo, il calo corporeo e la tonicità cardiovascolare, che si ottengono con una pratica regolare, tendono a diminuire i trigliceridi e ad incrementare il colesterolo HDL (il colesterolo “buono”), il quale protegge dagli infarti perché agisce da spazzino del grasso delle arterie.

24. Migliora le funzioni intestinali

Lo stress contribuisce enormemente a creare o a peggiorare i disturbi intestinali. La tensione nervosa può provocare costipazione oppure diarrea.

Anche una postura scorretta (spalle ingobbite e testa in avanti) favorisce la costipazione perché comprime l’intestino crasso e interferisce con il normale movimento delle feci.

Oltre a combattere lo stress e a migliorare la postura, gli asana agevolano quindi la peristalsi intestinale.

25. Aumenta il benessere psicologico

E’ stato rilevato che lo Yoga migliora una serie di parametri indicatori della salute psicologica, incluso l’umore, l’autostima e il senso di tranquillità.

La pratica placa l’ira e, forse anche grazie a questo, favorisce rapporti più sereni con il prossimo.

Esistono prove del fatto che il benessere psicologico ha un impatto notevole sulla salute. Varie ricerche suggeriscono, ad esempio, che la rabbia cronica sia strettamente legata alle disfunzioni cardiovascolari, tanto quanto i fattori di rischio più noti, come fumo, diabete ed elevati livelli di colesterolo.

26. Spinge ad adottare abitudini più salutari

Il benessere psicologico e la sensibilità nei confronti del corpo, incoraggiati dalla pratica regolare dello Yoga, inducono a compiere scelte più salutari.
Praticando Yoga, spesso, si inzia anche a camminare regolarmente e a mangiare meglio, si smette di fumare. Proseguendo la pratica, poi, si tende ad adottare uno stile di vita ancora più salutare.

27. Favorisce la crescita spirituale

La pratica regolare, se eseguita con l’intenzione di studiare sé stessi e migliorarsi, permette di entrare in contatto con un’altra parte di sé.
Fra gli aspetti spirituali che lo Yoga enfatizza ci sono il senso di gratitudine, di empatia e di perdono e la sensazione di far parte di qualcosa di più grande di noi.

Sebbene la salute non sia l’obiettivo della spiritualità, numerosi studi documentano come quest’ultima abbia proprio tale effetto benefico.

Un’ulteriore area in cui la spiritualità aiuta è la sofferenza. Dal punto di vista dello Yoga, la sofferenza è distinta dal dolore: il dolore non può esser sempre evitato, mentre la sofferenza dipende dalla predisposizione mentale.
Le reazioni emotive alla sofferenza alimentano il malessere e compromettono la terapia. Calmare la mente frenetica e riconoscere le sue abitudini è la via per trascendere la sofferenza.

28. Incoraggia il coinvolgimento dei pazienti

La pratica può affiancare le terapie mediche perché dona ai pazienti qualcosa di tangibile da fare e molti cominciano a sentirsi meglio fin dalla prima volta che la provano, e si impegnano molto di più, man mano che i benefici arrivano. Questo, oltre a coinvolgerli in modo attivo nella terapia medica, offre loro un messaggio di speranza che ha effetti salutari.

Il coinvolgimento avviene anche con il miglioramento della propriocezione, cioè la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei muscoli.

Molte persone con una cattiva postura o movimenti disfunzionali non ne sono consapevoli e, di conseguenza, non riescono a correggersi. Invece, con la pratica regolare, se ad esempio, si nota una rigidità al collo, si può affrontarla con qualche asana, prima che si scateni in un’emicrania.

Con la consapevolezza, si riesce anche a mitigare la risposta dell’organismo allo stress, inibendone l’azione con tecniche respiratorie.

Infine, possiamo modificare le emozioni, riconoscendo “la scintilla prima della fiamma”, evitando cioè di reagire impulsivamente e cadere in preda a rabbia o paura, analizzando i nostri sentimenti razionalmente, prima che una cascata di reazioni biochimiche ci spazzi via e ci faccia fare cose di cui poi potremmo pentirci.

Om Shanti,
Simona ❤️🙏